以 CGM 指引生活型態與體重管理：證據、誤區與限制

藉由連續性血糖監測（CGM）指引生活型態與體重管理

各位午安，感謝大家在週五下午留下來參與。我是 Pratik Choudhary，在萊斯特（Leicester）擔任糖尿病學教授，我將與 Heinemann 教授共同主持這個場次。在開始之前提醒大家，可以透過大會應用程式提問。每場演講結束後我們會盡量安排一兩個問題，最後還會保留十分鐘進行更廣泛的綜合討論。現在，我把時間交給 Heinemann 教授來介紹我們的第一位講者。

謝謝 Pratik。我想向大家介紹第一位講者 Nicola Guess，她將帶我們深入探討一個非常有趣的主題：如何利用設備指引生活型態與體重管理。

大家早安。我今天的任務是探討連續性血糖監測（Continuous Glucose Monitoring, CGM）在指引生活型態與體重管理上所扮演的角色。在開始之前，請容我聲明我的利益衝突：我曾擔任 MyFitnessPal、Beyond Meat、低碳應用程式 Fixing Dad 以及低碳網站 DietDoctor 的顧問。

我今天演講的內容主要針對沒有糖尿病的族群，但其中很多概念對糖尿病患者（特別是第二型糖尿病）同樣適用。每當我被邀請談論這個主題時，我總會回到一個核心問題：一個只能告訴我們葡萄糖數據的設備，究竟能為我們的生活型態與飲食提供什麼指引？

在第二型糖尿病中，葡萄糖濃度會達到造成身體傷害的程度。因此，提供即時回饋來促成人們改變行為（例如調整藥物劑量、飯後散步、改變飲食內容）以改善短期血糖，並藉此預防長期的葡萄糖相關併發症，這聽起來非常合理。正如 Son JJ 等人 2026 年發表於《Diabetes Ther.》的文獻所述，CGM 可以作為促成正向行為改變的「無聲說服者」。但即便在第二型糖尿病中，葡萄糖也不是我們唯一關心的事。對於降低心血管疾病風險而言，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和血壓其實更為重要。所以，即使在第二型糖尿病中，你可能認為使用 CGM 來改變生活型態是理所當然的，但仔細審視後，這個論點並不完全站得住腳。

接著我們進一步來看那些沒有糖尿病的人。就我們所知，對這個族群來說，葡萄糖其實無關緊要，它並不是任何疾病的因果風險因子。那麼，當我們讓沒有糖尿病的人使用 CGM 時，我們希望達成什麼臨床目標？

主要目標是：降低或維持健康的體重、改善真正的心血管風險因子（降低血壓與 LDL 膽固醇），以及改善心理健康與整體生活品質。為了達成這些目標，我們需要改變哪些生活型態與行為？我們有很好的實證基礎，包括：採用低熱量或等熱量飲食、增加全植物性食物與纖維攝取、減少飽和脂肪與添加糖攝取、可能還要少鹽、增加身體活動，以及擁有更好或更多的睡眠。

缺乏實證支持的行為改變

那麼，有什麼證據顯示 CGM 是一個能幫助達成這些臨床目標或鼓勵這些行為的有用工具？答案是：其實沒有。

根據 Richardson KM 等人 2024 年發表於《Int J Behav Nutr Phys Act.》的統合分析，觀察 CGM 介入措施後發現，在體重、LDL 膽固醇和血壓方面都沒有顯著改善。這份統合分析大多包含糖尿病試驗（因為目前多數證據都集中於此），但這些臨床目標與生活型態建議對大多數人（包含第一型與第二型糖尿病）來說都是一樣的。

在飲食方面，並非所有試驗都有測量飲食改變，但有測量的試驗呈現出一個明顯的模式：人們攝取的碳水化合物（絕對量或熱量佔比）減少了，並主要以脂肪或蛋白質取代。淨結果是，總熱量攝取並沒有改變，毫不意外地，他們也沒有變瘦。

在身體活動方面，結果可能稍微正向一點。有些證據顯示活動量有增加（例如介入組每週增加 160 分鐘，而對照組僅增加 40 分鐘）。但這很大程度上是因為活動本身就是介入措施的一部分（例如教導人們飯後去散步，並從 CGM 獲得「太棒了，血糖下降了，繼續保持」的正向生物回饋）。即便如此，我認為我們看到的活動量增加，效果並不會比單純使用計步器好多少。總結來說，很遺憾地，我認為這些證據一點都不令人振奮。

葡萄糖反應無法準確反映健康行為

如果仔細想想，我對這個結果並不意外。我反而很驚訝人們會認為 CGM 是幫助達成這些行為的有用工具。我常聽到一種說法：CGM 的價值在於讓人們意識到自己吃了什麼，並提供生物回饋；人們可以在 CGM 數據上看到他們做出了正確的選擇，進而鼓勵他們繼續保持。

但當我們思考這些有實證基礎的生活型態目標對葡萄糖的急性反應時，這個論點根本說不通。

• 低熱量飲食：對葡萄糖的急性影響變異性很大（Variable）。如果有人採取極低熱量飲食（如 800 或 1000 大卡），你會在 CGM 上看到立即的下降，這或許能給予正向回饋；但如果是適度減量的飲食，CGM 上就不會有明顯的訊號。反之，如果有人一餐吃了 1000 大卡，但內容是高蛋白和高脂肪，葡萄糖的上升幅度會相當溫和，但這並不是我們想要鼓勵的行為。
• 增加全植物性食物與纖維：影響不一定（Not necessarily）。如果把麵包或白飯換成蔬菜，熱量變低、纖維變多，葡萄糖曲線會降低，這很棒。但如果我們鼓勵吃水果（水果富含鉀，對降血壓非常有效），吃香蕉會讓血糖上升。當人們看到血糖上升時，他們還會吃香蕉嗎？這顯示 CGM 在判斷行為是否健康上存在矛盾。
• 減少飽和脂肪：對葡萄糖沒有急性影響（No）。對健康最好的做法之一是降低 LDL 膽固醇，將奶油或豬油換成不飽和脂肪，這能顯著降低心血管疾病風險。但這在 CGM 上完全沒有訊號，短期內對血糖毫無影響。
• 減少添加糖：影響視情況而定（Depends）。蔗糖（餐桌上的糖）的升糖指數（GI）其實比全麥麵包還要低。而且我們攝取的蔗糖大多來自蛋糕和甜甜圈，這些食物結合了脂肪，所以葡萄糖的峰值可能根本不顯著。因此，CGM 完全無法告訴你食物有多健康。
• 身體活動：多數情況下會降低血糖（Most: reduction）。短暫適度的活動確實會降低葡萄糖，這或許是很好的正向回饋。但更劇烈或更長時間的運動實際上會導致葡萄糖短暫上升。
• 睡眠：對葡萄糖有影響（Yes）。睡得好確實能讓隔天的葡萄糖耐受性變好。但你會認為一個戴著 CGM 的人，晚上躺在床上想著：「天啊，我必須睡個好覺，這樣明天血糖才會好看」，這種想法能幫助他放鬆入睡嗎？我不這麼認為。

錯誤的飲食焦點與減重迷思

因此，依賴急性的葡萄糖反應，對於指引「有價值」的行為改變並沒有特別的幫助。我認為將食物的葡萄糖反應作為衡量飲食健康與否的標準，不僅是個糟糕的指標，甚至是一個糟糕的主意。對於那些葡萄糖根本不是風險因子的人來說，教導他們去關注葡萄糖，完全說不通，這可能會把人們引導到錯誤的方向。

我很不想在這裡提到她的名字，但「葡萄糖女神（Glucose Goddess）」在一般大眾中具有極大的影響力，而且很遺憾地，這種觀念也滲透到了學術界。我常聽到有人說：「不要單獨吃碳水化合物，你需要『裝扮』你的碳水，加上脂肪和蛋白質，這樣才能讓血糖和能量更穩定。」這完全沒有任何數據支持，最終導致的結果只是讓人們攝取了根本不需要的額外熱量。

因此，如果有人認為專注於降低葡萄糖就能減輕體重，我會感到非常驚訝。除非這同時減少了熱量攝取，否則是不會變瘦的。如果你不相信，我們有試驗證據：根據 Popp CJ 等人 2022 年發表於《JAMA Netw Open》的研究，一項旨在降低餐後葡萄糖的個人化營養介入試驗，經過六個月並與低脂飲食進行比較，結果顯示在減重效果上完全沒有差異。

CGM 輔助飲食介入的「最佳案例」

抱歉我聽起來很令人沮喪，但我會盡量往正面的方向講。我將提供我在文獻中能找到，試圖利用 CGM 來支持飲食改變的最好例子。

這是一項由 Chekima K 等人於 2022 年發表的低升糖指數（GI）/低升糖負荷（GL）飲食介入試驗。這項試驗沒有明確指示要限制熱量，而是以食物為基礎。他們的建議是：第一步，在盤子放上低 GI 的碳水化合物，但份量保持較小；第二步，加入能提供飽足感的蛋白質；第三步，半個盤子裝滿蔬菜。這是一種非常棒的飲食方式，因為它的熱量密度低、體積大能提供飽足感，而且整體來說是一種健康均衡的飲食，有助於減重並改善心血管風險因子。

他們招募了 40 位體重過重或肥胖的年輕人（平均年齡 26.4 ± 5.3 歲，BMI 29.4 ± 4.7 kg/m²），將他們隨機分組，一半採用這種飲食，另一半採用相同的飲食但加上即時的 CGM 回饋。經過兩個月的追蹤後，我們確實看到了組間體重的顯著減少：有即時 CGM 回饋的組別，比對照組多減了 0.8 公斤（區間為 -1.4 到 -0.2 公斤）。

這在統計上是顯著的，或許這就是「CGM 效應」。但在兩個月減去 0.8 公斤，在臨床上有意義嗎？這真的是一個微乎其微的數字。此外，總膽固醇有邊緣顯著的下降（-0.02 mmol/L），但 LDL 膽固醇沒有變化。在飲食方面，毫不意外地，總熱量攝取沒有變化；碳水化合物減少了 4%，脂肪增加了 4%（這似乎是 CGM 會引導人們走向的模式）；不過 GI 值確實有很好的下降（-10），這可能意味著他們攝取了更多纖維。至於運動量則沒有改變。總而言之，我不覺得這些結果有什麼特別有趣或令人振奮的地方。

葡萄糖導向飲食（飢餓訓練）

另外，如果我不提另一種被稱為「葡萄糖導向飲食（Glucose-Guided Eating）」或「飢餓訓練（Hunger Training）」的概念，那就太失職了。這個概念在 2000 年代末期開始受到關注，其理念是：與其依賴外在提示（例如別人端食物給你，或路過餐廳）作為進食的訊號，不如訓練人們去辨識所謂的「生理飢餓」。這利用了個人化的葡萄糖最低點（或相關感覺）作為開始進食的訊號。過去是在週間透過扎針測血糖，試圖將飢餓感與血糖值對齊，以此作為進食的提示。

現在隨著 CGM 的商業化，這個缺乏實證的理論與方法再次浮上檯面，我們未來會看到更多這類產品。目前大部分的數據看起來很令人興奮，但其實都是品質不佳的觀察性可行性研究或病例系列。

我們確實有一項 2010 年發表的 RCT（Ciampolini M 等人），這是我見過唯一算得上正向的結果。該試驗將飲食限制（試圖少吃熱量）與這種飢餓訓練進行了 6 個月的比較。整體而言，兩組之間的體重並沒有顯著差異。但當他們觀察次分析群體——也就是那些真的等到葡萄糖降到很低才進食的人——他們與對照組相比確實有顯著的體重減輕（訓練組：-4.0 ± 2.4 公斤；對照組：-0.4 ± 3.7 公斤；P = 0.037）。但我認為，如果這套方法有效，它根本不是什麼體內恆定機制的發揮，純粹只是一個讓人們「延遲進食時間」的行為工具罷了。

透過 CGM 進行個人化營養的迷思

最後，我常看到 CGM 的另一個宣稱是：「它們可以為我們提供個人化營養」。主張我們對食物有不同的代謝反應，因此需要吃適合自己代謝的飲食。因為 CGM 只測量葡萄糖，我們常看到人們對相同食物有不同葡萄糖反應的說法。

不幸的是，這同樣缺乏證據支持。要確定個體之間對餐點的葡萄糖反應是否存在差異，其中一個大問題是：同一個人的葡萄糖反應本身就存在極大的變異性（Intraperson variability）。有太多與當下吃了什麼毫無關聯的因素，會影響對該餐的葡萄糖反應。

例如，任何做過葡萄糖耐受性測試（GTT）的人都知道，受試者在測試前三天每天必須攝取一定量的碳水化合物（通常超過 150 克）。因為如果他們遵循低碳飲食，胰島素分泌會減少、清除率會增加，導致下一次攝取碳水化合物時出現誇大的反應。

但這種情況似乎連單一一餐都會發生。根據 Kaneko T 等人 1998 年發表於《Lancet》的研究，受試者在前一晚被隨機分配吃低碳或高碳晚餐，隔天早上給予標準化早餐。結果顯示，前一晚吃低碳晚餐的人，對早餐的葡萄糖反應明顯更大（在 60 分鐘時，高碳組為 6.9 mmol/L，低碳組高達 8.8 mmol/L），差異接近 2 mmol/L。這在 CGM 上看起來可能會讓人嚇壞。如果你昨晚去吃了牛排配蔬菜，今早無論吃什麼（例如吐司），你都會看到巨大的葡萄糖反應，然後心想：「喔，我不能吃麵包。」但問題根本不在麵包，而在於你前一晚吃了什麼。在營養學上，我們稱之為「第二餐效應（Second meal effect）」。晚餐和早餐的纖維與蛋白質含量，會分別影響早餐和午餐的葡萄糖反應。

運動對血糖的影響也相當奇特，特別是受過訓練的人，或是進行更劇烈、更長時間的活動。根據 King DS 等人 1995 年的研究，他們讓受過訓練的人進行為期五天的自行車訓練（每天 45 分鐘）。在**運動後立即（IPE）**給予葡萄糖耐受性測試，並在隨後幾天持續測試。結果顯示，在運動後立即的階段，似乎出現了相當顯著的葡萄糖不耐，人們對 GTT 產生了巨大的葡萄糖波動；但到了隔天，他們的葡萄糖耐受性又變好了，可能變得對胰島素更敏感。

因此，如果我們鼓勵人們去上一堂 45 分鐘的飛輪課（這是非常健康的行為），然後吃一根香蕉，他們對那根香蕉會產生非常誇張的血糖反應。他們可能會想：「天啊，香蕉不適合我，我不能吃。」但問題不在香蕉，是運動影響了葡萄糖。我還可以舉出更多例子，像是壓力、月經週期等一堆因素，都讓葡萄糖的變異性非常大。因此，透過 CGM 來進行個人化營養，根本是行不通的。

結論

很抱歉我無法給出更正面的結論，我很期待接下來的提問。總結來說：

1. 對於沒有糖尿病的人來說，葡萄糖並不是一個有意義的臨床結果。
2. 葡萄糖不是一個有用或可靠的指標，無法用來判斷一個人是否正在從事我們想要改變的健康行為或做出了健康的飲食選擇。
3. 鑑於臨床結果毫無改善或僅有微不足道的改善，我認為使用這些設備來支持體重管理等用途的成本效益（Cost-effectiveness）存在嚴重的疑問。
4. 利用 CGM 來引導個人化營養的概念，並沒有實證支持。

謝謝大家。

Q&A 問答時間

Pratik Choudhary（主持人）： 謝謝 Nicola。在下一場演講開始前還有幾分鐘，我想趁這個機會提出一個大家很關心的問題。在英國有一個名為 ZOE 的平台，Dexcom 也有一個叫 Signos 的平台，還有許多其他平台都在使用 CGM 來提供飲食建議。我大概猜得到妳對這些平台的看法，但妳願意多談談嗎？

Nicola Guess： 我認為它們沒有幫助。不僅沒有幫助，正如我剛才指出的，它們充其量只是在誤導人們對「健康」的認知以及達成健康的方法。我只能說這令人失望。ZOE 在《Nature Medicine》這樣頂尖的期刊上發表了一項大型試驗，大張旗鼓地宣傳，但他們只是將自己的介入措施與「發放衛教傳單」的對照組進行比較。即便他們提供了大量且深入的個人化支援，兩組之間的體重差異也只有 1.8 公斤，這真的荒謬至極。我認為這些公司（ZOE 不是唯一的一家）正在濫用那些受人尊敬的同行評審、高品質黃金標準 RCT 的科學詞彙，來假裝他們做出了優秀的科學研究，但實際上並沒有。我非常希望 CGM 能成為減重和行為改變的絕佳工具，但我認為它們並不是。

Pratik Choudhary： 我能代表現場聽眾追問一個問題嗎？我們都聽過一些 N=1（個案）的經驗，有些人覺得戴 CGM 真的很有幫助，甚至改變了他們的行為。妳認為這是目前進行的科學研究方法有問題，還是這項技術本身的問題？

Nicola Guess： 這真是個棘手的問題，我不知道。

Pratik Choudhary： 那我們讓妳先想一下，等最後的綜合討論時間再回來探討這個問題。謝謝妳。